Ernährung ist wie ihr im vorherigen Blogartikel bemerkt habt ein wichtiges und immer wiederkehrendes Thema in der Schwangerschaft.
Bei einer ausgewogenen Ernährung brauchen wir prinzipiell keine Vitaminpräparate zu uns zu nehmen, WENN wir auf eine ausgewogene Ernährung achten. Denn wasserlösliche Vitamine müssen wir täglich so oder so zu uns nehmen.
Zusätzlich ist aber empfehlenswert in der Schwangerschaft Folsäure, Jod, Vit B12 und auch die lieben Omega 3 Fettsäuren zu uns zu nehmen.
Ich möchte Euch einen kurzen Überblick über die wichtigen Zusätze im folgenden geben.
Omega 3 Fettsäuren
Es wird empfohlen dem Körper täglich neben anderen Vitaminen auch das wichtige Omega 3 zuzuführen, da dieses für die Hirnentwicklung zuständig ist und auch bei der Netzhautbildung des Fötus eine Rolle spielt.
Omega 3 unterstützt unsere Babys zudem beim Aufbau einer guten Darmflora, senkt das Risiko einer Frühgeburt und beugt Depressionen vor.
Wo kommen diese aber nun vor?
Beispielsweise in Leinsamen, Eier, Algen,
Seefisch (2x in der Woche ), in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, Walnussöl, Leinöl mit DHA/EPA angereichert (ca 2 EL täglich).
Wichtiger Hinweis bezüglich Leinöl:
Leinöl ist nach Anbruch 6-8 Wochen haltbar, “daher bitte immer kühl lagern”.
Jod
Jod ist ein wichtiger Mineralstoff zum Aufbau der Schilddrüsenhormone.
Diese Hormone steuern das Wachstum und die Entwicklung der Organe, ist am Energiehaushalt unseres Körpers beteiligt, es steuert zudem die Ausbildung des Nervensystems, des Gehirns und der damit verbundenen fetalen Gehirnentwicklung, der Muskulatur und des Skelettsystems.
Bei der Ausbildung der Intelligenz des Kindes spielt Jod somit eine zentrale Rolle.
Was viele nicht wissen ist, dass Deutschland als Jodmangelgebiet gilt.
Bereits 150Mikrogramm Jod senken das Abortrisiko drastisch.
Wo kommt das Job vor?
Beispielsweise in Seelachs, Kuhmilch und Eiern
5g jodiertes Kochsalz enthält 100ug Jod
1g Nori-Alge enthält 50-80ug Jod
Folsäure/Folat
Folat = kommt aus der Natur und ist daher bereits in Lebensmitteln vorhanden
Folsäure = die synthetisch hergestellte Form des Vitamins Folat wird als „Folsäure“ bezeichnet.
Folsäure oder Folat sind neben den Zellteilungs- und Zellwachstumsprozessen, für die Entwicklung der Organe und des Nervensystems zuständig und für den Schluss des Neuralrohrs, sowie für das Wachstum des mütterlichen Gewebes notwendig.
Es ist daher zu empfehlen 800ug ab Kinderwunsch bis Ende der 12 SSW dem Körper zuzuführen.
Nach der 12 SSW bis in die Stillzeit sprechen wir von einem täglichen Mehrbedarf von 400ug.
Wo kommen nun aber Folsäure oder Folat vor?
Beispielsweise in grünem frischem Blattgemüse, Grünkohl, Feldsalat, Eier, Vollkornprodukten, Nüssen, Erdbeeren, Weizenkeime, Sojamehl, Hirseflocken, Tomaten, Apfelsinen.
Wichtig zu wissen:
Je frischer das Gemüse, desto mehr Folat ist vorhanden.
Vitamin B12
Das Vitamin B12 ist für die DNA-Synthese und die Blutbildung zuständig, unterstützt das Folat zu aktivieren und ist für den Abbau von Homocystein zuständig.
Vitamin B12 ist zudem für die normalen Funktionen des Nerven- und Immunsystems, aber auch für die normale Bildung der roten Blutkörperchen und den Energiehaushalt von Bedeutung.
In der Schwangerschaft haben wir einen Mehrbedarf von ca. 17% dieses Vitamins.
Wo kommt das Vitamin B12 vor?
Beispielsweise in tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten.
Aus diesem Grund dürfen und sollten bei veganer/vegetarischer Ernährung 2x/Tag 50ug als Tabletten oder in Tropfenform eingenommen werden.
Empfohlen ist den Vitamin B12 Status 2x in der Schwangerschaft überprüfen zu lassen.
Vitamin D
Vitamin D trägt zur normalen Entwicklung des Skeletts, der Muskeln und des Immunsystems bei und ist zudem für die Regulierung des Kalziumstoffwechsels, der Aktivierung von Hormondrüsen und des gesamten Immunsystems zuständig.
Bei ausreichender Versorgung minimieren sich die Risiken bestimmter Komplikationen wie beispielsweise Präeklampsie, Gestationsdiabetes, SGA-Kinder oder Frühgeburt während der Schwangerschaft.
Es wurde festgestellt, dass die Allergieraten von Kindern niedriger ausfallen, wenn deren Mütter während der Schwangerschaft mit genügend Vitamin D versorgt waren.
Vitamin D nehmen wir über die Sonne auf.
Von April bis Oktober haben wir in Deutschland die Möglichkeit ausreichend davon aufzunehmen, wenn wir uns an der frischen Luft und an der Sonne aufhalten.
Ansonsten ist die Empfehlung 1000IE Vitamin D pro Tag.
Kalzium
Kalzium ist neben den bereits besprochenen Mineralstoffen ebenfalls wichtig für unseren Körper, da es die Zellteilung unterstützt und in Verbindung mit Vitamin D für die Knochenbildung benötigt wird.
Eine Unterversorgung von Kalzium hat zwar keine Auswirkungen auf das Baby, allerdings auf die Knochen- Zahngesundheit der Schwangeren.
Für unseren Körper ist eine Aufnahme durch vorheriges einweichen, garen oder keimen bestimmter kalziumhaltiger Nahrungsmittel förderlicher.
Vorkommen:
Beispielsweise in Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Blattspinat, Kichererbsen, Joghurt, Quark, Milch, Sesam, Sesam-Mus, Mandeln und Mandel-Mus.
Magnesium
Magnesium ist von allen Mineralien das Supermineral also quasi ein Allrounder.
Einfach ausgedrückt, alles was Energie in unserem Körper benötigt, braucht Magnesium. Es ist bei vielen enzymatischen Prozessen beteiligt, für die insulinvermittelnde Glucoseaufnahme der Zellen bedeutsam, und spielt bei der Knochen- und Zahnmineralisierung, sowie bei der Reizweiterleitung in der Muskulatur eine wichtige Rolle.
Magnesium hilft gegen Wadenkrämpfe, hemmt Wehen und ist eine Präeklampsieprophylxe in der Schwangerschaft.
Da deine Gebärmutter in der Schwangerschaft enormem Wachstum ausgesetzt ist, verbraucht sie täglich eine große Menge an Magnesium. Dieser Haushalt muss aufgefüllt werden.
Vorkommen:
Getreide, Vollkornprodukte, Weizenkleie, Amaranth, Hüsenfrüchte, Beerenobst, Nüsse, Wasser mit hohem Mg- Gehalt,
Achtung:
Wenn Magnesium und Eisen substituierst wird, solltest du sie getrennt voneinander einnehmen und das in einem Abstand von 3-4h.
Eisen
Eisen dient dem Sauerstofftransport und der Immunabwehr.
Da in der Schwangerschaft das Blutvolumen um 1,5-2l gesteigert wird, nimmt das Plasmavolumen stärker als die festen Bestandteile zu. Das Blut wird dadurch „flüssiger“, um bis in die winzigsten Kapillaren der Plazenta fließen und dein Baby gut versorgen zu können.
Zu wenig rote Blutkörperchen können zur Unterversorgung deines Kindes führen.
Um das zu vermeiden bedarf es einer eisenhaltigen Ernährung.
Eine regelmäßige Blutkontrolle des Hb-Wertes und der roten Blutkörperchen ist daher in der Schwangerschaft notwendig, um die Werte und den Eisenspeicher (Ferritin) im Blick zu haben.
Wichtig zu wissen ist, dass die Aufnahme von Eisen am besten mit Vitamin C zu kombinieren ist. Um die Aufnahme zusätzlich zu verbessern sollte ausreichend Vitamin B12, Folsäure und Zink im Körper vorrätig sein.
Die Eisenaufnahme wird durch Kaffee, Milch, schwarzen Tee und zusätzlich durch Kalzium und Magnesium gehemmt. Magnesium und Kalzium daher bitte 1-1,5h zeitlich versetzt zu euch nehmen.
Vorkommen:
In Getreide wie Hafer, Hirse, Roggen, Amaranth, Quinoa, In Kürbiskerne, Sesam, Wirsing, Karotten, Hülsenfrüchte, Nüssen, Petersilie, Fleisch, Kräuterblutsaft.
Kalzium ist neben den bereits besprochenen Mineralstoffen ebenfalls wichtig für unseren Körper, da es die Zellteilung unterstützt und in Verbindung mit Vitamin D für die Knochenbildung benötigt wird.
Eine Unterversorgung von Kalzium hat zwar keine Auswirkungen auf das Baby, allerdings auf die Knochen- Zahngesundheit der Schwangeren.
Für unseren Körper ist eine Aufnahme durch vorheriges einweichen, garen oder keimen bestimmter kalziumhaltiger Nahrungsmittel förderlicher.
Vorkommen:
Beispielsweise in Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Blattspinat, Kichererbsen, Joghurt, Quark, Milch, Sesam, Sesam-Mus, Mandeln und Mandel-Mus.
Magnesium
Magnesium ist von allen Mineralien das Supermineral also quasi ein Allrounder.
Einfach ausgedrückt, alles was Energie in unserem Körper benötigt, braucht Magnesium. Es ist bei vielen enzymatischen Prozessen beteiligt, für die insulinvermittelnde Glucoseaufnahme der Zellen bedeutsam, und spielt bei der Knochen- und Zahnmineralisierung, sowie bei der Reizweiterleitung in der Muskulatur eine wichtige Rolle.
Magnesium hilft gegen Wadenkrämpfe, hemmt Wehen und ist eine Präeklampsieprophylxe in der Schwangerschaft.
Da deine Gebärmutter in der Schwangerschaft enormem Wachstum ausgesetzt ist, verbraucht sie täglich eine große Menge an Magnesium. Dieser Haushalt muss aufgefüllt werden.
Vorkommen:
Getreide, Vollkornprodukte, Weizenkleie, Amaranth, Hüsenfrüchte, Beerenobst, Nüsse, Wasser mit hohem Mg- Gehalt,
Achtung:
Wenn Magnesium und Eisen substituierst wird, solltest du sie getrennt voneinander einnehmen und das in einem Abstand von 3-4h.
Eisen
Eisen dient dem Sauerstofftransport und der Immunabwehr.
Da in der Schwangerschaft das Blutvolumen um 1,5-2l gesteigert wird, nimmt das Plasmavolumen stärker als die festen Bestandteile zu. Das Blut wird dadurch „flüssiger“, um bis in die winzigsten Kapillaren der Plazenta fließen und dein Baby gut versorgen zu können.
Zu wenig rote Blutkörperchen können zur Unterversorgung deines Kindes führen.
Um das zu vermeiden bedarf es einer eisenhaltigen Ernährung.
Eine regelmäßige Blutkontrolle des Hb-Wertes und der roten Blutkörperchen ist daher in der Schwangerschaft notwendig, um die Werte und den Eisenspeicher (Ferritin) im Blick zu haben.
Wichtig zu wissen ist, dass die Aufnahme von Eisen am besten mit Vitamin C zu kombinieren ist. Um die Aufnahme zusätzlich zu verbessern sollte ausreichend Vitamin B12, Folsäure und Zink im Körper vorrätig sein.
Die Eisenaufnahme wird durch Kaffee, Milch, schwarzen Tee und zusätzlich durch Kalzium und Magnesium gehemmt. Magnesium und Kalzium daher bitte 1-1,5h zeitlich versetzt zu euch nehmen.
Vorkommen:
In Getreide wie Hafer, Hirse, Roggen, Amaranth, Quinoa, In Kürbiskerne, Sesam, Wirsing, Karotten, Hülsenfrüchte, Nüssen, Petersilie, Fleisch, Kräuterblutsaft.
Abschließend ist zu sagen:
Wenn Ihr euch ganz sicher über eure Nährstoffwerte sein wollt, könnt ihr diese auf eigene Kosten bei eurem Hausarzt abnehmen und kontrollieren lassen.